恐怖症は治らないと思っていませんか?克服する為の治療の仕方と対処法

エクスポージャーの方法

エクスポージャーの方法

エクスポージャーを実践する場合、恐怖の弱い場面から強い場面へと
段階的に分けておこなうようになります。

それでは、エクスポージャーの手順を解説をしていきます。

暴露療法は恐怖症を改善するためによく用いられる治療法になります。

ただ、自己流で行なうと治療を行なう前よりも恐怖症が悪化してしまう場合があるのです。

私達夫婦も恐怖症の辛い症状に悩まされていたのですが、ある治療法を試したところ、
長年苦しんでいた対人恐怖症が、自宅で薬を飲むこともなく改善することができたのです。

詳しいことはこちらに書いているので興味がある方は見てください^^


達成したい最終目標を設定する。

まず、あなたが「治療をすることでどうなりたいか」という目標のリストを書き出しましょう。

[check]チェックポイント

ここで書いてもらう目標は、より具体的に書くようにしてください。

あまりにも漠然とした目標では、エクスポージャーをおこなう目標としては適していません。

  • 適していない目標の例
    • 「もっと幸せになりたい」
    • 「楽しく明るい人生を歩みたい」
    • 「悩みのない自由な生活をしてみたい」
  • 具体的な目標の例
    • 「10人以上の前で、緊張せずにスピーチをしたい。」
    • 「満員電車で毎日通勤する」
    • 「ショッピングモールで人ごみの中、恋人・友人とショッピングを楽しむ。」


目標達成までを細かく数段階に分けましょう。

次に、その最終目標にいきなり挑戦するのではなく、いくつもの段階に分けて、
1度挑戦するごとに少しずつ目標に近づいていけるようにしましょう。


たとえば、「ショッピングモールで人ごみの中、恋人・友人とショッピングを楽しむ。」
という目標を達成するには、

  1. 人があまりいない時間に、誰かと家の周りを散歩する。
  2. 人があまりいない時間に、誰かと2キロ散歩をする。
  3. 人があまりいない時間に、コンビニで買い物をする。
  4. 人が少し多い時間に、誰かとコンビニで買い物をする。
  5. 人があまりいない時間に、誰かとスーパーに買い物に行く。
  6. 人が少し多い時間に、誰かとスーパーに買い物に行く。
  7. 人が少ない時間にショッピングモールで恋人・友人とショッピングをする。
  8. 人が少し多いショッピングモールで恋人・友人とショッピングをする。
  9. 「ショッピングモールで人ごみの中、恋人・友人と1時間だけショッピングをする」
  10. 「ショッピングモールで人ごみの中、恋人・友人とショッピングを楽しむ。」



以上のように10段階に分けましたが、もし、これでも厳しい設定ならもっと
軽い場面から目標を設定するようにしてください。


逆に、あまりにも恐怖感が弱いと思われる目標は、実践してもあまり効果がないので
なくしてしまってもいいでしょう。

目標設定は「75%ぐらい成功できる」と思われるものを設定するようにしましょう。

「90%ぐらい成功できる」と思われる目標は、不安・恐怖に打ち勝ったという練習にならない
ので「ちょっと、心配だけど75%ぐらいは成功できる」という目標がいいと思われます。

間違っても「50%ぐらいしか成功する自信がない」という難しい目標は設定しないでください。


というのも、難しすぎて失敗してしまうと、今までの訓練が無駄になってしまったり、
さらに症状が悪化してしまう場合があるからです。

段階の分け方は、目標がどれだけ困難であるかによりますが、目標達成が難しい場合、
最初は家族・友人などに同行してもらうようにするのもいいでしょう。

[check]チェックポイント

目標設定は「75%ぐらいで成功できる」ものにすること。
「90%ぐらいは成功できる」「50%ぐらいしか成功できる自信がない」
というような簡単すぎたり、難しすぎるのは、目標設定に適していません。

目標達成が難しい場合、最初は家族・友人などに協力してもらいましょう。


エクスポージャーを実行するうえでの注意点

  • 必ず毎日実行すること

毎日、設定した課題を実行すること。回避は不安や恐怖を増加してしまいます。

調子が悪くても何かする必要があります。すでに克服した目標でもいいので
継続して毎日実行する必要があります。

  • 恐怖感がある場面ほど直面すること

様々な目標を設定した場合、達成していない目標は、週に3~4回は実行すること。
あまり、長い期間をあけてしまうと恐怖がぶり返してきてしまう場合があるでしょう。

できることなら、克服する為に頻繁に怖い場面に直面するようにしましょう。
*難しすぎる目標はダメです。徐々に段階を上げるようにしましょう

  • 目標は少なくても3つは持つこと

1つの目標を達成しても、すぐに次の目標に向かって取り組むようにしましょう。

乗り越えるべく目標を達成するために、気を抜くことなく、よりレベルの高い目標に
挑戦することが重要です。

  • 記録をつけよう

自分の進歩したこと、進歩したときに感じた感情、どのように対処したかを記録しましょう。

記録に残すことで、進歩状況を明確にし、分析することができるので今後の取り組みに
生かすことができます。

  • 自立訓練法と呼吸法を活用しよう

開始する前にリラックスするようにしましょう。

  • リハーサルをしておこう

今から実行する課題の、達成した場面を想像しながらイメージトレーニングしましょう。

恐怖症の症状がでたときに、どういう風に自律訓練法や呼吸法をおこない、
冷静に対応しリラックスするまでの流れをイメージトレーニングしておくといいでしょう。

  • 呼吸数を意識しよう

呼吸数が増えると過呼吸になりやすい状態になってしまったり、
リラックス状態を保てなくなるので、呼吸数を意識し、多すぎる場合は
自律訓練法や呼吸法で落ち着くようにしましょう。

  • 不安や恐怖が落ち着くのを待ちましょう。

不安や恐怖を感じた時は、できることならいったん行動を停止し、自律訓練法や呼吸法を
実施して、不安や恐怖が落ち着くのを待ちましょう。

不安や恐怖がかなり減少するまでは、その状況から回避してはいけません。

不安や恐怖が耐えられないという理由で、その状況から逃げるのは最もいけません。
不安や恐怖を正面から受け止め、自律訓練法や呼吸法を駆使して、症状が軽くなるまでは
必ず待つようにしてください。

エクスポージャーで大事なことは、不安や恐怖に直面しても、時間が経つと症状が
軽くなっていくことを経験することです。

不安や恐怖に耐えられず、回避してしまうと、そのことが、失敗のように感じてしまい、
課題前よりも自信が無くなってしまうことになりかねません。

また、回避することで症状が回復されると、心と体は回避が正しい対処法だったと
勘違いしてしまい、悪循環になってしまうので注意が必要です。

すごく辛いことではありますが、もし耐えられるならば、できるだけ長い時間
その状況に直面し、症状が軽くなることを経験するようにしましょう。

大変ではありますが、それが一番の近道です。

  • 自分をほめるようにしよう

課題をクリアすることができたら、自分をしっかりほめるようにしましょう。

ちょっとしたことでも、ほめることで、前向きな考えが養われて、次の課題に
取り組むときにも、よい精神で望むことができるでしょう。

人間やればできるのです。そして、あなたももちろんやればできます。


認知行動療法のまとめ

お疲れ様でした。

ここまで読んで頂いたということは、認知行動療法について、
ある程度の知識をマスターできたと思います。

しかし、この学習した知識を無駄にしないでください。

学習はインプットするだけでは意味がありません。
アウトプット(実践)することで、はじめて効果が現れます。

恐怖症は簡単には治すことは、できないかもしれませんが、
認知行動療法を継続して行なうことで、少しずつ改善していきましょう。

あなたが少しでも明るく楽しい人生を歩めることを祈っております。

                        サイト管理人

当サイト管理人の恐怖症克服体験談

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