恐怖症は治らないと思っていませんか?克服する為の治療の仕方と対処法

腹式呼吸法でリラックスしよう

呼吸法をマスターしよう

私はこの呼吸法でトンネル恐怖症の症状を緩和することができました。

しかし、腹式呼吸法で恐怖症が根本から改善されるわけではありません。

私達夫婦も恐怖症の辛い症状に悩まされていたのですが、ある治療法を試したところ、
長年苦しんでいた恐怖症が、自宅で薬を飲むこともなく改善することができたのです。

詳しいことはこちらに書いているので興味がある方は見てください^^


呼吸法とは

恐怖症で悩んでいる人は、パニック発作のひとつである過呼吸になりやすい傾向があります。

過呼吸になる理由としては、呼吸が速すぎたり、深すぎたりした場合に、二酸化炭素を
多く吐き出しすぎてしまい、体の中で酸素と二酸化炭素のバランスが崩れてしまいます。

酸素と二酸化炭素のバランスが崩れてしまうと、体のなかでいくつかの変化が生じます。

特に問題なのが、体の血管の一部が収縮することで、脳への血管も収縮するために、
脳へ送られる血液がやや少なくなるそうです。

そのために、息苦しさ、ふらつく感じ、めまい、非現実的な感じ、手足のしびれなど
様々な症状がでてしまいます。

まずパニック発作を治療するためには、過呼吸を予防し、コントロールすることが重要になります。

呼吸法とは別で、過呼吸対処する一番簡単な方法としては、紙袋やビニール袋で口を覆い、
吐いた二酸化炭素を再度吸い込むというのが有効になります。

ただ、その時に紙袋やビニール袋がなかったら行えない方法なので、呼吸法
覚えておいたほうがいいでしょう。


過呼吸チェック

もしかしたらあなたは以下の質問に該当するのではありませんか?
該当する場合はすみやかに改善する必要があります。


[check] 呼吸が速くないですか?

人間は、通常1分間に10~12回しか呼吸をしないのですが、もしあなたの呼吸回数が
これ以上であれば改善する必要があります。


[check] 呼吸が深すぎではないですか?

呼吸が深いというのは、胸を広げて大きく呼吸をしたり、口で呼吸をするのは
たいていの場合は、悪い習慣なので改善する必要があります。


[check] タバコの吸いすぎ、お茶やコーヒーを飲みすぎてませんか?

タバコ、お茶、コーヒーはどれもパニック発作を促進する刺激物質になります。

タバコは最低限に減らし、お茶やコーヒーは治療しているときは、なるべき控えるか、
カフェイン抜きのものに変えるようにし、治療が終わった後でも、1日に1~2杯までに
した方がいいようです。

カフェインはパニック発作を引きおこす原因になり、コーヒー約10杯分の
カフェインを一度にとると、パニック障害の人の約6割以上の人が発作を起こしたそうです。

原因はよくわかっていないようですが、アデノシンという脳内の神経伝達物質
の受容体(受け取る側)をカフェインが遮断することが関係していると推測されているようです。


[check] お酒を飲みすぎていませんか?

アルコールには抗不安作用があるので、不安感や発作を抑える効果があります。

しかし、アルコールの抗不安作用は飲食後、数時間で作用が途切れます。
すると反対に、刺激作用の方が強くなってしまい、不安や発作を呼び起こすことがあります。

二日酔いの時にも過呼吸などの発作が起こりやすくなるようです。

さらに、アルコールはすぐに耐性ができてしまうので、アルコールに頼っていると
しだいに量が増えてしまい、アルコール依存症になる危険性もあるので注意が必要です。


[check] 月経前緊張症や強い生理痛はないですか?

生理前や生理中に体調が変わりやすい人は、注意が必要です。


[check] 心に余裕をもっていますか?

忙しかったり、せっかちだったりすると、呼吸回数が増えたり、呼吸が浅くなりがちです。
すると過呼吸になりやすくなるので、心に余裕をもって落ち着くことも重要になります。


腹式呼吸法の仕方

呼吸法にもいろいろな方法があるのですが、
ここではすごく簡単で効果的かつ、ほとんどの人が一度は聞いたことがある
腹式呼吸法の方法を解説します。

この腹式呼吸法を行う場面ですが、不安、緊張時には知らないうちに呼吸が
浅く、速くなっています。

これは、無意識のうちになっているので、気づいていない場合がほとんどです。
過呼吸の状態になると、めまいや息苦しさの症状がでるので、どんどん不安になって
さらに症状は悪化してしまいます。


そこで、腹式呼吸法の出番です。
意識して、深く、静かにゆっくりと腹式呼吸法を行います。


ただ、注意しないといけないのは深く呼吸しすぎるのも問題があります。
深く呼吸をするというのは、息を吸ったときに胸が広がるような呼吸の仕方は
改善する必要があります。


腹式呼吸法というのは、お腹を意識して呼吸する方法になります。

1. まず、ゆっくりと力強く鼻から息を吸ってください。
この息を吸うときに、お腹が膨らむように息を吸います。

2. 次に、ゆっくりと力強く鼻から息を吐いてください。
この時も、お腹をへこましながら呼吸することを意識してください。

3. 大体、息を吸うときに3~4秒、息を吐くときに3~4秒、を意識して行ってください。

これが、腹式呼吸の基本的な方法です。重要なのはお腹を意識して呼吸をするということです。

[check]チェックポイント

それでは過呼吸になったかな、と思ったら、すぐに次の手順で腹式呼吸を行ってください。


① その時にやっていることをやめて、腰をおろしたり何かにもたれるなどして落ち着く。

② 静かに、ゆっくりと力強くお腹を膨らますことを意識しながら、鼻から息を吸う。

③ 鼻から息を吸ったら、ほんの少し息を止めてから、ゆっくりと力強く
  お腹をへこましながら、口から細く長く、息を吐く。
  この時に「リラックス」や「大丈夫、大丈夫」と、自分に言い聞かせる。

④ 大体6~8秒に1回の速さで呼吸をするように意識する。
  息を吐くたびに、自分に「リラックス」や「大丈夫、大丈夫」と、自分に
  言い聞かせることを忘れないようにする。

⑤ 過呼吸の症状が完全になくなるまで、この呼吸法を続ける。


以上が過呼吸になったときの、腹式呼吸法の手順です。



最初は少し、違和感があるかもしれませんが、慣れてくると簡単にできるので
一日に何回か練習するようにして、すぐに実践できるようにしておきましょう。

予想以上の効果があることに驚くことでしょう。


ここで私の体験談ですが、私は高速のすごく長いトンネルを走っていると、
息苦しくなり、圧迫されるような感覚に襲われるのです。

俗にいうトンネル恐怖症でしょう。


症状は軽いほうだと思うのですが、まれに今自分が走っている場所が正しいのかわからなくなり、
ひどい時は、高速道路なのに50キロぐらいまで速度を落として走ったこともあります。

ある時に、腹式呼吸法を行うと症状が改善するということを知り、実際に行ってみたのですが、
驚くほど、効果がありました。

あの息苦しさと圧迫感に襲われることなく、通常のスピードで走っても
全然問題なかったのです。(正直驚きました^^)


ただし、この呼吸法をしないと、また同じような症状がでる可能性はあります。


これは、私の場合になるので、すべての人が改善する、ということではないのですが、
ある程度、症状を抑えることはできると思うのでぜひ試してみてください。

腹式呼吸法で、あなたの症状が少しでも改善することを祈っております。


当サイト管理人の恐怖症克服体験談

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エクスポージャー(暴露療法)で恐怖症を修正しよう

さあ、腹式呼吸法をマスターすることで、あの辛い過呼吸をコントロール
することができるようになりました。

次は、エクスポージャー(暴露療法)で間違った学習による思い込みを
修正していきましょう。


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