恐怖症は治らないと思っていませんか?克服する為の治療の仕方と対処法

自立訓練法(リラクゼーション法)で効果的にリラックスしよう

自律訓練法(リラクゼーション法)で効果的にリラックスしよう

自律訓練法は恐怖症の症状を和らげる非常に有効的な方法です。

しかし、自律訓練法で恐怖症が根本から改善されるわけではありません。

私達夫婦も恐怖症の辛い症状に悩まされていたのですが、ある治療法を試したところ、
長年苦しんでいた恐怖症が、自宅で薬を飲むこともなく改善することができたのです。

詳しいことはこちらに書いているので興味がある方は見てください^^


自律訓練法(リラクゼーション法)の重要性

人間には、脅威やストレスに対して、「逃げるか戦うか反応」という反応があるそうです。

たとえば、試験勉強やスポーツの試合をするときに、人は緊張状態の中で試験なり試合をします。
この時に、「逃げるか戦うか反応」により適度に緊張して、集中力を高め、
作業効率が向上しています。

もし、試験や試合の時に「逃げるか戦うか反応」が起こらなければどうなるでしょう。
そうです。集中できずだらだら行動・作業をしてしまい、いい結果はでないでしょう。
このように、人はある程度の緊張の中で、作業をすると効率が上がるので
緊張することは決して悪いことではなく、必要な反応といえるのです。

しかし、この「逃げるか戦うか反応」が解除されず、長い時間この状態でいると、
必要以上に警戒した状態にとどまり、緊張が、心配や不安に変わってしまうのです。

そして、長すぎる緊張状態が続くと、人は神経過敏になり、不安や恐怖を感じなくてもいい場面で、
過剰に反応してしまうようになってしまいます。

このような状態を改善するのに役立つのが自律訓練法になります。


自立訓練法(リラクゼーション法)とは

自律訓練法を行うことによって、体の緊張をほぐし、心の緊張をやわらげて
効果的にリラックスすることができます。

緊張や不安などの症状は自律神経の反応によるものですが、この自律神経という神経系は、
通常、自分の意思でコントロールすることができない神経系になります。

そこで、自分の意思で動かせる運動神経を使うことで、関節的に自律神経をコントロールして、
効果的にリラックスする方法が自立訓練法です。


自律訓練法の基本は、筋肉の弛緩(ゆるめること)です。

動作的には「ギュッ!」と力をいれた後で、「パッ」と脱力させる・・・
この動作の繰り返しになります。


自律訓練法を行ううえで、知っておいてもらいたいことがあります。

それは、自律訓練法は非常に効果的な方法ですが、実践したからといって、
すぐに、劇的に症状が改善されるということではないことを知っておいてください。

自律訓練法は、何度も何度も練習することで、上達していきます。

そして、継続して自律訓練法を行なうことで緊張が減ったり、緊張しにくくなっていきます。

長い間悩み、習慣化した不安や緊張が自律訓練法を行なったからといって
すぐに回復するわけではないですが、自律訓練法は継続することでより効果があらわれるので、
なるべく持続して実践するようにしてください。


自律訓練法の基本動作

自律訓練法は基本的に5つの動作をおこない、②番目の動作以外は常に同じ動作をおこないます。

① 小さく息を吸い込み、7秒間息を止めます。
② この②番目で足や腕などを緊張状態にします。(ココが部位別に動きが変わります。)
③ 7秒たったら、ゆっくり息を吐き、「リラックス」と自分に言い聞かせながら、
ゆっくりと、筋肉の緊張をゆるめる。
④ 筋肉の緊張を完全に脱力した状態で、目を閉じる。
⑤ 脱力して目を閉じた状態で、1分間、息を吐きながら「リラックス」と言い聞かせる。


以上が自律訓練法の基本的な動作になります。
それでは以上の動作をふまえたうえで、各部位別に自律訓練法の方法を紹介します。


椅子に座って行う自律訓練法

椅子に座って行うことのできる効果的自律訓練法を、4つ解説します。
*注 ②番目の動作以外は同じ動きなので、ここでは②番目の動作のみ解説します。

[check] 例①
息を止めている間、くるぶしのところで足を交差させておきます。
そして、下になっている足は上になっている足を持ち上げるように、上になっている足は
下になってる足をおさえつけるようにして、ゆっくりと両方の足の筋肉の緊張を高める。

[check] 例②
息を止めている間、膝をまっすぐに伸ばして、足先をすねに倒すようなイメージで
ゆっくり筋肉の緊張を高める。

[check] 例③
息を止めている間、椅子の下を両手でつかみ、椅子を上に持ち上げるようなイメージで
ゆっくり筋肉の緊張を高める。

[check] 例④
息を止めている間、両方の手のひらを重ねて膝の上に置きます。
そして、上の方の手は、下の方の手をおさえつけるように、下の方の手は、
上の方の手を持ち上げるように、ゆっくり両手や両腕の筋肉の緊張を高める。


立っている状態で行う自律訓練法

立っている状態で行うことのできる効果的自律訓練法を、3つ解説します。
*注 ②番目の動作以外は同じ動きなので、ここでは②番目の動作のみ解説します。

[check] 例①
息を止めている間、握りこぶしをつくり、肘を曲げてわきを締めるように力をいれて
ゆっくり筋肉の緊張を高める。

[check] 例②
息を止めている間、両膝の関節を、本来曲がるのとは逆の方向に向かって
めいっぱい伸ばすようにして、ゆっくり足の筋肉の緊張を高める。

[check] 例③
息を止めている間、腕を下にして、体にくっつける。そして、腕を体の中心に向かって押すようにして、ゆっくりと筋肉の緊張を高める。


自律訓練法の動作のまとめ

以上が各部位別の自律訓練法の方法になります。

上記の解説を見てもらえばわかるかと思いますが、自律訓練法を行なううえでのポイントは、
すべての動作が力をいれてから、脱力するという動作になっており、解説した方法以外にも
様々な方法が考えられます。

そこで、あなた自身でも練習をアレンジし、自分が実践しやすい動作を見つけていくのも
いいかと思います。

日常生活で緊張が高まっているなと感じたら、いつでもすぐに自律訓練法を行なうようにし、

緊張に対して自律訓練法で反応する、という習慣をつけるようにしましょう。


最後に、自律訓練法を行なううえでの注意点ですが、苦しくなったり疲れてしまったり
するほど、緊張させてしまうのはいけません。
また、7秒以上緊張を続けるのもよくないので、このことを注意しながら実践してください。


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